guía Pilates

Guía básica de Pilates para principiantes

Entre las diversas disciplinas deportivas que existen hoy en día, hay un método muy efectivo para disminuir el estrés y fortalecer los músculos del cuerpo, en especial los de la zona lumbo sacra y el abdomen: los pilates.

El método pilates consta de anaeróbicos que exigen un control elevado de la respiración, así como cierta capacidad de concentración para ejecutar cada movimiento. Es un mecanismo ideal para alcanzar la armonía necesaria entre la mente y el cuerpo.

A continuación, te presentamos una guía ideal para que empieces a hacerlos en casa.

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Ejercicios de pilates

Para hacer ejercicios pilates no es necesario utilizar muchos elementos. Basta con tener una esterilla en casa, un espacio ventilado y la motivación necesaria para cumplir una rutina saludable como la siguiente:

Roll up

Es una actividad enfocada en el fortalecimiento del abdomen, las piernas y los hombros. Para hacerlo, es necesario sentarse con las piernas erguidas en una esterilla y estirarse de tal forma que puedan tocarse los pies con las manos durante unos 15 segundos.

La sierra

Es un movimiento con el que se fortalece la cintura. En este sentido, se deben estirar la espalda, así como los brazos, abriendo las piernas y siempre sentados sobre una estera.

Asimismo, se debe inhalar mientras se gira el tronco a la izquierda y se estira la mano derecha para intentar tocarse el pie izquierdo. Se hace otra vez el ejercicio hacia el lado contrario. Por cada lado se hacen cuatro o cinco repeticiones.

Rolling back

Es un ejercicio que se hace por tres minutos, sentándose en la esterilla y flexionando las piernas hasta llegar las rodillas al tórax. Hay que inhalar profundo mientras se coloca la cabeza sobre las rodillas y se mece el cuerpo hacia atrás a un nivel en que los omóplatos llegan al suelo. Luego se debe soltar todo el aire al tiempo que se regresa a la posición inicial.

Las flexiones

Se basa en tumbarse sobre una estera boca abajo, apoyando las rodillas en el suelo, manteniendo la cabeza y la espalda rectas. Se flexionan los brazos con lentitud durante unas diez veces aproximadamente.

Pesas

Consiste en sentarse en una silla, con la espalda totalmente recta y colocando los pies en el suelo con cierta separación. Teniendo las pesas rusas o botellas de agua en las manos, se exhala y se estiran los brazos hacia arriba, se flexionan detrás del cuello durante la inhalación. Es perfecto para prevenir la flacidez de los brazos y fortalecer los tríceps.

Tonificación de espalda y abdomen

Es un movimiento que exige un poco de esfuerzo, en vista de que la persona debe tumbarse sobre la esterilla y boca arriba. Estirar los brazos hacia abajo y levantar las piernas en un ángulo de 90 grados; luego de 10 segundos se estiran más dichas extremidades hasta llegar los pies hacia delante de la cabeza, tocando el suelo.

Mantenerse en esa posición durante unos segundos. Luego volver al ángulo de 90 grados de las piernas y finalmente bajarlas, estirándolas por completo. El número de repeticiones depende del nivel de resistencia de la persona.

Estos son algunos de los ejercicios de pilates que resultan idóneos para los principiantes y algunos avanzados. La gran ventaja es que pueden hacerse en casa, con la comodidad necesaria para lograrlo.